健康时报
06月12日22:58
原标题：想长寿，多走路！可惜很多人都没走对！
想长寿，多走路！
年5月，一项在美国心脏协会（AHA）流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发表的研究，为走路对健康有益添加了证据。该研究发现，不论是连续长时间的走路，还是短时间走路，只要步数增加，都与死亡风险降低相关。而且随着步数的增加，死亡风险逐渐降低。①
来自北卡罗来纳大学教堂山分校（UniversityofNorthCarolinaatChapelHill）等机构的研究人员，对女性健康研究中的数据进行了分析，共涉及名平均年龄为72岁的女性。
研究人员统计了受试者的年龄、种族、吸烟状况、饮酒量、激素治疗史、心血管疾病史和癌症史等信息；并让受试者除睡眠时间外、连续7天佩戴加速度计，从而收集她们每天走路的步数。
研究人员将受试者的总步数分为两种：
1）连续长时间走路，走路时间≥10分钟，走路速度≥40步/分钟；
2）短暂走路，包括在日常生活中做家务、上下楼梯或在车上走动等。
在平均长达6年的随访期间，研究人员发现，不论是连续长时间走路还是短暂走路，均与死亡风险降低相关；相比于连续长时间走路步数为0的受试者，连续长时间走路步数为1-步和超过步，分别与死亡风险降低9%和31%相关；相比于短暂走路步数为0-步的受试者，走路步数为-步、-步和-步，分别与死亡风险降低37%、40%和46%相关。
总结起来：想长寿，多走路。只要你走起来，对健康就有益处。
但很多人一直会有疑问，走路步数有没有健康上线？每天走多少步对于健康效果最好？
每天走多少步最好？
年3月，一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上。②
JAMA
在~年间，研究人员对名美国40岁以上的成年人代表性样本进行了长达10年的追踪。在长达10年的随访过程中，共有名参与者死亡，其中例死于心血管疾病，例死于癌症。
图自：JAMA
研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性！
·步行＜步/天：名参与者，死亡率为每年76.7/，10年内共有名参与者死亡。
·步行~步/天：名参与者，死亡率为每年21.4/，10年内共有名参与者死亡。
·步行~步/天：名参与者，死亡率为每年6.9/，10年内共有名参与者死亡。
·步行＞1步/天：名参与者，死亡率每年仅4.8/，10年内共82人死亡。
最终，研究结果说明了三大问题：
1.正常人群：每天尽量走-1步最优
相比于每日步行的人，每日步行的人全因死亡风险降低了51%，而每日步行1步的参与者全因死亡风险降低了65%。而走到1步、步，全因死亡风险基本就不会降低了。
2.久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处
如果当每日步数能够从步提高到步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从步提升到步，就会有显著的益处。
3.慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降
与每天走步相比，每天走步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。
可以看出对于大多数普通人而言，每天走路-1步的效果最优。对于，每天上班久坐的人和慢病人群而言，每天稍加运动就能获益。
除了走路的步数，怎么走也有讲究。对于健康走路要注意这几点，很多人都没走对！
走路这件事，很多人都没走对！
1.走路的地方不对：爱在马路边走
走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。
年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。③
医院运动保健咨询门诊李靖教授在年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。④
2.走路姿势不对：低头含胸、弯腰驼背
如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。
西安医院康复中心脑病科主任邓景元年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。⑤
3.走路准备不对：健步走前不热身
很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。
北京中医院骨科主任医师柏立群在年健康时报刊登文章表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。⑥
此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
4.走路的时间不对：天未亮就健步走
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。
南方医院康复医学科刘刚在年健康时报刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。⑦
5.走路的时机不对：饭后立即就走
俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。
医院心血管内科副主任医师杨飞燕在年健康时报刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。⑧
因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。
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本文来源：健康时报